国际抗癌联盟官方期刊《国际癌症杂志》曾发表一篇记录例乳腺癌患者的研究报告。
该研究结果表明，水果和蔬菜（尤其十字花科和*色或橙色蔬菜）摄入较多，可以减少乳腺癌风险，尤其恶化度可能较高的HER2阳性激素受体阴性乳腺癌或三阴性乳腺癌。
水果和蔬菜（尤其是十字花科和*色或橙色果蔬）总摄入量较多与较少相比，乳腺癌风险显著减少11%。水果和蔬菜总摄入量每增加2份/天，HER2阳性激素受体阴性乳腺癌风险减少22%，HER2阴性激素受体阴性乳腺癌风险减少15%
小贴士：
一份水果等于两个小型水果（奇异果）
或一个中型水果（苹果、橙）
或半个大型水果（西柚、火龙果)
或半杯粒状水果（提子、切粒西瓜）
或四分之一杯不含糖和盐的果干
一份蔬菜等于g西红柿、*瓜
或g白萝卜、茭白、青椒
或g鲜豇豆、豆角
或g扁豆、洋葱、蒜苗
或g胡萝卜、山药、荸荠
十字花科蔬菜如何抗癌？
说到十字花科蔬菜抗癌，不得不提到它的两个主要抗癌*队了，一个叫异硫氰酸盐，另一个叫类胡萝卜素。这两只队伍每一个士兵都有神奇的能力，我们来看看这两支队伍。
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抗癌队伍一——异硫氰酸盐
华南理工大学曾有体外*性试验研究表明异硫氰酸盐能够有效抑制卵巢癌细胞OVCAR-3（容易形成分化差的浆液性腺癌）的生长，且抑制率随药物浓度增大而增大。异硫氰酸盐这支*队可以打倒这类卵巢癌细胞的生长，让它们无法长大甚至消失。
GynecologicOncology曾发表过异硫氰酸己烷酯(7Me-IEITC)可以有选择性的降低卵巢癌细胞SKOV-3细胞（容易形成透明细胞癌）的周期阻滞在G2/M期（使癌细胞不能进行有丝分裂，停止癌细胞的增殖）。
图片来源：摄图网说完这支队伍的厉害之处，我们来盘点它的两员大将，分别叫萝卜硫素和黑芥子酶。
①萝卜硫素
萝卜硫素又叫“莱菔子素”，是异硫氰酸盐的一种。
萝卜硫素具有极强的促进致癌物解*、抑制癌细胞生长的功效，在癌症前期、中期、扩散期均能发挥作用，是迄今为止在蔬菜中发现的抗癌活性最强的天然活性成分。
目前广泛认同的解释是异硫氰酸酯涉及致癌因子的代谢，萝卜硫素是通过对致癌因子的代谢调控机制起作用。
致癌因子顾名思义它们就是能够引起细胞恶性变得物质，而人类大多数肿瘤都是由于与外界的致癌物质接触而形成的。它们就像*品一样让身体原本健康的细胞误入歧途，通俗说就是“长歪了”。这些“长歪了”的细胞慢慢地越变越坏，就长成我们谈之色变的癌细胞。
我们英勇机智的萝卜硫素们就让能把这些“长歪了”的细胞进行教化，掰回正途。
②黑芥子酶
黑芥子酶在正常健康的时候是在沉睡的，不过身体受到伤害就是叫醒它们的警钟。它们分布在各个地方，被警醒后能够促进异硫代氰酸盐、硫氰酸酯、腈类等物质，阻止我们上面说的致癌因子的侵袭。
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抗癌队伍二——类胡萝卜素
类胡萝卜素这支队伍的成员可多了，它们包括β-胡萝卜素、叶*素、番茄红素、玉米红素……
图片来源：摄图网如果说异硫氰酸盐是通过打伤敌*来抗癌，那么类胡萝卜素就是通过修复自己，增强我*力量的方式进行。
夏威夷大学的科学家发现类胡萝卜素能够增强细胞间的信息传递，能够借助恢复细胞间的联系而终止癌细胞生长，有效阻止癌细胞的扩展。
类胡萝卜素们就像通信兵一样，让分散身体周围的一场场*队得以连接，巩固我*的联系，保障我*的指挥和各项任务的完成，让身体的癌细胞逐渐被孤立出来，打散后就是逐一击破了。
十字花科知多少？
既然十字花科蔬菜可有效抑制乳腺癌细胞的生长，那么对于十字花科的认识你又知道多少呢？我们可以选择哪些十字花科蔬菜呢？
十字花科，顾名思义是开的花有四瓣，呈中心对称的十字形，花蕊为四强雄蕊，四长两短。以下是十字花科的简单分类：
白菜类蔬菜包括大白菜、小白菜、上海青、竹筒青等，
根菜类蔬菜包括白萝卜、樱桃萝卜，但胡萝卜却是伞形科植物，不是十字科哦。
芥菜类蔬菜包括常见的芥菜、菜心、雪里蕻、大芥菜和根用芥菜。
甘蓝类蔬菜种类多样，以其可食用部分可分为结球甘蓝（叶用）、芥蓝（茎用）、苤蓝（球茎）、花椰菜和西兰苔。
某些中药材也属于十字花科，如板蓝根、莱菔子（萝卜的种子）。
其实，十字花科蔬菜中的异硫氰酸并无抗癌活性，而是在烹调之后，经过人体咀嚼、消化，蔬菜的细胞被破坏及某些酶类作用下，形成具有活性的抗癌物质。
图片来源：摄图网有人做了个实验，生吃西兰花，它的营养成分难以释放，不利消化吸收。如果一味地将西兰花扔到水里煮，煮沸30分钟，西兰花的抗癌成分硫甙类物质损失77%之多，但将西兰花加热到60℃达到最理想的抗癌效果。
西兰花采用蒸的方式损失是很小的，微波炉蒸调3分钟内损失不大，油炒5分钟之内损失也是非常小。因此，正确的烹调方式才能保证我们食用十字花科带来抗癌的功效。
十字花科怎么吃？
1.洗的时候不需要浸泡太久，以免细胞损伤，切好后马上开始烹调。
2.如果生吃西兰花，一定要细细咀嚼，让抗癌物质充分释放，利于吸收。
3.如果烹调，加热至断生立马出锅，保持蔬菜的嫩脆感，同时达到抗癌物质的最高状态。
4.蒸、炒的方法比煮能保存更多的抗癌物质。
5.若担心农药残留，可快速在沸水中焯一下再进行下一步烹饪。
橙色果蔬
除了十字花科，在这项研究中还涉及到了另外一类食物——橙色果蔬。
电影《我不是药神》中，王传君饰演的慢性白血病患者吕受益总是有意无意地说“吃个橘子”，难道吃橘子能抗癌？
图片来源：摄图网有，但不完全有。美国国立综合癌症网络(NationalComprehensiveCancerNetwork,NCCN)发布的患者营养建议中提到，植物为主的食物可以影响癌症的复发。
而橙色果蔬，如橘子、柠檬、橙、葡萄柚，它们皮、果实里含有抗炎*酮类化合物，*酮类化合物能够诱发癌细胞和肿瘤细胞的凋亡，发挥抗癌抗肿瘤作用，而对正常组织细胞的凋亡起延缓作用。
此外还富含β-胡萝卜素、番茄红素、维生素A/C/E，可以降低体内有害的分子，继而延缓衰老和抵抗疾病。
当然，乳腺癌患者不能光吃十字花科蔬菜和橙色果蔬，在日常饮食中，一定要注意科学合理搭配、保持营养均衡。
美国国立综合癌症网络建议癌症患者最佳饮食菜单：
①每天多吃蔬菜水果
②多吃谷物，选择高纤维的食物，少选精细食物
③低脂肪，尽量选低脂牛奶、低脂酸奶
④选择优质蛋白，少吃红肉，也要少吃加工的食物，比如腌制食物
⑤食物样式多，建议每天1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4谷物
⑥低脂鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼类的深海鱼，可每周食用2次
⑦不要随意食用膳食补充剂，保健品
水果和蔬菜一直作为我们乳腺癌饮食重要的部分，也是我们均衡营养饮食的重要组成部分。
这项研究告诉我们，蔬果中的天然抗癌卫士——十字花科和橙色果蔬有助我们更好地抵抗癌症。所以，觅友们要好好利用哦。